こんにちは！エステティシャン冨永 雅代です。
眠りが浅く、夜中に目が覚める、５・６時間で目が覚めてしまう・・こんなもんかなぁ・・と思ってらっしゃいませんか？何とかして改善したいと思われる際は、いくつかやってみる価値がある事をお伝えします。
鉄不足で睡眠の質が落ちる
鉄不足は無いでしょうか・・「寝付きが悪い」「夜中に何度も目が覚める」「いくら寝ても疲れが取れない」といった症状の背景に、体内の鉄分不足が隠れていることが多々あります。鉄は、全身に酸素を運ぶ赤血球の「ヘモグロビン」の材料です。鉄が不足して鉄欠乏状態になっていると、睡眠中も脳や筋肉が酸欠状態になります。
そして、身体は睡眠中体温が下がります。これは身体の恒常性（ホメオスタシス）による自然な仕組みで、脳と体をしっかり休ませるための「天然のクールダウン機能」です。鉄不足で身体が冷えている状態に、更にクールダウンする事で、体温コントロールが上手くいかず睡眠トラブルが起こります。
酸素不足の脳や心臓を守るために末端の血管が縮まり、手足が冷える。熱を作れない・逃がせないため、寝る前の「深部体温の低下」がうまくいかず、寝付きが悪くなる。
歳だからこんなもん、と諦めるのでは無く、睡眠の質と量は、身体のリカバリーに最も必要なことなので見直してみて欲しいです。
「睡眠不足は脳と命の前借り（借金）である」睡眠科学者の柳沢教授の言い分を私は信用しています。
健やかな睡眠は健康に極めて重要―柳沢正史・筑波大学国際統合睡眠医科学研究機構長・教授
夕食にお米や糖質を多く摂っていませんか？
夜ご飯に炭水化物（特に白米）を摂取する事で、血糖値が急上昇し、それを下げようとインスリンが分泌されます。それが寝ている間に起こると、夢を良く見る、睡眠の質が悪くなり、中途覚醒（夜中の脳パニック）が起こる・・夜間低血糖が起こります。
加齢と共にインスリンの分泌量は減ります。ストレスが多い方、朝昼にもお米を召し上がる方は、夜は抜いてみて、睡眠の状態を観察して欲しいと思います。お米は都合の良い食品です。糖質の固まりなんです。以下記事をご参考に・・
果物は、代謝ルートが異なり、血液中に直接入らず、小腸から吸収された後、血管では無く肝臓に直接運ばれるため、血管へのダメージや、痛みが起きませんが脂肪にはなります。
お米（ブドウ糖）は、小腸から吸収されるとそのまま血液中にすべて入り、血糖値を直接引き上げます。血糖値が急激に高くなると、血液中のブドウ糖が血管の壁（内皮細胞）を傷つけ、微小な炎症を引き起こします。これが「血管へのダメージ」や、神経を刺激して生じる「体中の痛み（急性高血糖による神経障害や血管痛に似た感覚）」として体感されるので、お米を止めて身体が爽快になったと仰る方は多くあります。お米お茶碗１杯は、ショートケーキより糖質が多いんです。
睡眠不足は肌の大敵です。
肌のターンオーバー（細胞の生まれ変わり）の遅れ
睡眠が不足している状態が続くと、肌にまずシミが現れます。睡眠不足は肌の修復や再生を促す「成長ホルモン」の分泌が激減します。それによって肌のターンオーバーが乱れ遅れるため、本来なら剥がれ落ちるはずのメラニン色素（シミの元）が皮膚に残り続け、シミとして定着してしまいます。
メラニン色素の過剰生成
睡眠不足は自律神経を乱し、身体にストレスを与えます。
ストレスによって体内に増えた活性酸素や、分泌されるホルモンの影響で、メラノサイト（メラニンを作る細胞）が活性化し、紫外線に当たっていなくてもシミの元が過剰に作られてしまいます。
睡眠不足は「シミを作る原因」を増やし、同時に「シミを追い出す仕組み」を低下させるため、シミができやすい肌環境を作ってしまいます。
コラーゲン生成を著しく妨げる
肌の真皮でコラーゲンを実際に作り出しているのは、「線維芽細胞（せんいがさいぼう）」という細胞です。この細胞を増殖させ、コラーゲンの生成を促すスイッチとなるのが、睡眠中に分泌される「成長ホルモン」です。睡眠不足になるとこのホルモンが十分に分泌されないため、コラーゲンの製造自体が滞ってしまいます。
睡眠不足が続くと、体は危機を察知してストレスホルモンである「コルチゾール」を過剰に分泌します。このコルチゾールには、肌のコラーゲンを分解してしまう作用があります。つまり、新しく作られないだけでなく、今あるコラーゲンまで壊されてしまうことになります。睡眠不足は「コラーゲンが作られない」と「今あるものが壊される」というダブルのダメージを肌に与え、肌のハリの低下やシワ、たるみの原因を作ります。
肌の保湿機能（バリア機能）も著しく妨げる
「セラミド」などの保湿成分が作られなくなる
睡眠が不足すると、肌の潤いを保つための「水分保持システム」が崩れ、乾燥しやすい肌になってしまいます。
肌の角質層には、水分を挟み込んで逃がさない「セラミド（細胞間脂質）」や「天然保湿因子（NMF）」が存在します。
これらは肌のターンオーバー（代謝）の過程で作られますが、睡眠不足によってターンオーバーが乱れると、これらの保湿成分の生産量が激減し、肌自体の「水分を蓄える力」が低下します。
「皮脂膜（天然のうるおいベール）」のバランス崩壊
睡眠不足は自律神経のバランスを乱し、交感神経を優位にします。
これにより皮脂の分泌が過剰になって肌表面がベタつく一方で、角質層の水分はスカスカになり、「内側は乾燥しているのに表面はテカる」という状態を引き起こしやすくなります。
慢性化の恐怖、睡眠不足のまとめ
睡眠不足は疲労のリカバリーが出来ないだけでなく、肌にとっても大敵です。なので、それを整える、見直す事は重要なテーマです。ですのでこんなもんか、昔からだし・・と諦めて欲しくないんです。人間の身体はいかなる状況下も、慢性化してしまいます。
本来、恒常性（ホメオスタシス）は「健康で最適な状態」を維持しようとするものです。でも睡眠不足や便秘が何ヶ月・何年も続くと、脳の自律神経や中枢が「この不足して滞っている状態が、体の通常モードである」と判断基準を書き換えてしまいます。
その結果、体が発していた「眠い」「お腹が張って苦しい」という警告アラーム（反応）を出すのをやめてしまい、本人は「これが普通」と思い込んでいきます。
「気づかない」というのは体が治ったわけではなく、恒常性を維持しようと必死にシステムを適応させた結果としての「麻痺・慢性化・慣れ）」なのです
本人の自覚症状がなくても、体内では血管や腸内環境の悪化、ホルモンバランスの乱れといった実質的なダメージが蓄積し続けているため、非常に注意が必要な状態だとおもいます。
何が原因で睡眠不足が起きているのか、一緒に考えたい方は、お気軽にご相談ください。
この記事を書いた人
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１９７１年3月２４日生まれ ＡＢ型 美容歴2５年、大阪本町のフェイシャル専門サロン エステティックトミナガ オーナーエステティシャン。一人ひとりのお肌に向き合い最適なアドバイスとケアを行う、オーダメイドスタイルを追求。お客様のお肌に触れてきた経験から培った、実践的な美容情報を発信。インターネットショップ エクレイズムにて、オリジナル化粧品を販売。エステ＆マッサージ、クラシックバレエと牛肉をこよなく愛する。２児（男）の母でもある。
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